Postura correcta frente al ordenador
La postura de referencia
- Pies planos en el suelo o en un reposapiés.
- Rodillas cerca de la altura de la cadera, sin que la silla presione la parte trasera de los muslos.
- Espalda apoyada en el respaldo, con la zona lumbar acompañada.
- Hombros relajados y codos cerca de 90° al teclear.
- Cabeza erguida, mirando al frente con la pantalla a la altura de los ojos.
Nadie aguanta una postura perfecta durante horas: la ayuda más eficaz es poder cambiar. Por eso conviene combinar esta referencia con pausas y con ratos de pie, como explicamos en pausas activas para teletrabajo.
Errores habituales
- Pantalla del portátil demasiado baja y cuello inclinado.
- Pies colgando o cruzados bajo la silla.
- Silla demasiado alta o baja respecto a la mesa.
- Teclado y ratón lejos, con los hombros hacia delante.
- Quedarte quieto durante horas sin cambiar de postura.
Ayudas que corrigen cada error
Silla de oficina de mallaAltura regulable y apoyo lumbar · Ver en Amazon →
Travel Ease, cojín lumbarPara acompañar la zona lumbar · Ver en Amazon →
Fellowes, reposapiésPara quien no llega al suelo · Ver en Amazon →
ErGear, soporte para monitorSube la pantalla a la altura de los ojos · Ver en Amazon →Si la silla no se adapta bien, un cojín lumbar como el Travel Ease ayuda a acompañar la zona lumbar, y un reposapiés como el de Fellowes resuelve los pies colgando. Si el problema es la pantalla, revisa la altura correcta del monitor.
Sentado y de pie: dos referencias
De pie, la referencia es parecida: codos cerca de 90°, pantalla a la altura de los ojos y peso repartido entre ambos pies. Cambia el apoyo de vez en cuando y, si tienes un tapete, aprovéchalo. Más en cómo trabajar de pie sin cansarte.
Microcambios durante el día
- Cambia de postura cada cierto tiempo: aunque sea ligera, mover el cuerpo ayuda.
- Levanta la vista de la pantalla y mira a lo lejos.
- Apoya la espalda y relaja los hombros después de cada tarea larga.
- Camina un par de minutos tras una videollamada.
Cómo saber si tu postura es cómoda
La mejor señal es la ausencia de tensión: hombros sueltos, cuello cómodo, muñecas rectas y pies sin presión. Si al final de la jornada notas siempre tensión en el mismo sitio, revisa ese punto con el checklist del puesto.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo puedo estar en la misma postura?
Lo recomendable es no mantenerla durante horas. Mira cuántas horas sentado son demasiadas.
¿Sirve cualquier silla?
Una silla con altura regulable y respaldo que acompañe la zona lumbar facilita mucho las cosas. Ver cómo montar un puesto de trabajo ergonómico.
¿Y si trabajo de pie?
Hay recomendaciones propias: cómo trabajar de pie sin cansarte.