Checklist de tu puesto de trabajo ergonómico
El checklist de diez puntos
- Pies apoyadosLos pies planos en el suelo o en un reposapiés. Si cuelgan, la postura se resiente.
- Rodillas y caderaRodillas más o menos a la altura de la cadera, sin presión en la parte trasera del muslo.
- Espalda apoyadaEl respaldo debe acompañar la zona lumbar. Un cojín lumbar puede ayudar si la silla no lo tiene.
- Codos cerca de 90°Los antebrazos apoyados o casi horizontales al teclear, con los hombros relajados.
- Muñecas rectasEvita doblarlas hacia arriba. Un reposamuñecas o un ratón vertical pueden ayudar.
- Pantalla a la alturaEl borde superior a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Ver altura correcta del monitor.
- DistanciaAproximadamente a un brazo de distancia, ajustándola a tu vista.
- Luz sin reflejosLa luz natural de lado y una lámpara de escritorio si hace falta. Ver fatiga visual.
- Cables recogidosNada que se enganche con los pies o limite el movimiento.
- Pausas programadasUn aviso cada cierto tiempo para levantarte. Ideas en pausas activas para teletrabajo.
Accesorios baratos que arreglan puntos concretos
- Para la zona lumbar: Travel Ease, cojín lumbar, con espuma viscoelástica y correas ajustables según su ficha.
- Para la muñeca: Logitech Lift, ratón vertical, con una inclinación de 57° según su ficha.
- Para la luz: SLATOR, lámpara de escritorio LED, con 10 niveles de brillo y 5 modos de iluminación según su ficha.
- Para la pantalla: ErGear, soporte para monitor (pantallas de 13 a 34 pulgadas).
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Logitech Lift, ratón verticalInclinación de 57° · Ver en Amazon →
SLATOR, lámpara LED10 niveles de brillo · Ver en Amazon →
ErGear, soporte para monitorDe 13 a 34 pulgadas · Ver en Amazon →Cómo usar este checklist
Hazlo con tu puesto real, sentado como trabajas normalmente, no como crees que deberías. Apunta qué puntos fallan y ordénalos por facilidad: los que se arreglan sin comprar nada (altura de silla, posición de pantalla, cables) van primero.
Cuándo merece la pena comprar algo
- Si tus pies no llegan al suelo aunque bajes la silla: un reposapiés.
- Si el respaldo no acompaña la zona lumbar: un cojín lumbar o una silla mejor.
- Si trabajas con portátil: un soporte y teclado y ratón externos.
- Si te molesta la luz: una lámpara con brillo regulable.
Mantenerlo en el tiempo
Un puesto bien ajustado se desajusta con los meses. Deja el checklist a la vista y repásalo cuando notes incomodidad. Para completar el puesto con movimiento, lee trabajar en casa sin sedentarismo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en repasarse?
Unos diez minutos. Lo ideal es hacerlo una vez y volver a mirarlo cuando cambies algo del puesto.
¿Qué punto es el más importante?
Los que más suelen fallar son la altura de la pantalla y el apoyo de los pies. Empieza por ahí; la guía completa está en cómo montar un puesto de trabajo ergonómico.
¿Sirve para quien trabaja de pie?
Sí, con matices: lee cómo trabajar de pie sin cansarte.